Jóga pro uvolnění napětí

I když se možná snažíme sebevíc, jednou za čas to přijde - stres, napětí, podráždění... Každý má určitě své způsoby, jak se s tím vypořádat. Na někoho platí strávený čas s přáteli, dobré jídlo, procházka na čerstvém vzduchu nebo třeba sportovní aktivita. Obecně asi můžeme říct, že jakékoli tělesné cvičení je přínosné pro umírnění stresu. Všem jsou určitě dobře známé hormony štěstí (dopamin, serotonin, endorfin,...), které se během sportu v těle vytvářejí. Jóga má, řekla bych, o minimálně jednu výhodu navíc. Při józe totiž propujujeme cvičení s dechem. Dbá se na pravidelné dýchání, hluboké nádechy, dlouhé výdechy. Již několik studií potvrdilo, že dech má jedinečné kouzlo a moc se stresem zatočit (na toto téma doporučuji knížku Dech od Jamese Nestora). 

Když pak navíc propojíme onen kouzelný dech s určitými jógovými pozicemi, vzniká koktejl (nebo spíš uklidňující mátový čaj), který nám s napětím může pomoci. 

1. ČTVERCOVÝ DECH

Na začátek se napojte na váš dech. Vyberte si pohodlný sed a uvědomte si nádech a výdech. 

V následujících pozicích setrvejte alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

2. POZICE DÍTĚTE / BALÁSANA 

Nabízí se několik variant: kolena u sebe/od sebe, ruce podél těla/ natažené za hlavou. 

Uvědomte si kontakt s podložkou. Soustřeďte se na váš dech. Jak se vám s nádechem rozšiřuje hrudník a záda, s výdechem zase zmenšují. 

3. PES HLAVOU DOLŮ / ADHO MUKHA SVANASANA

Obecně by se dalo říci, že pokud je hlava níže než srdce (tedy každá předklonová pozice), dochází ke zklidnění nervového systému. K tomu je tedy pes hlavou dolů ideální. 

Prsty na rukou doširoka roztažené od sebe, dlaně se odtlačují od podložky. Snažíme se co nejvíce své váhy přesunout ze zápěstí na chodidla. Šíje v prodloužení, brada přitažená u krku. Spodní žebra zastrčená, aby byla kompaktní s trupem. Chodidla na šíři pánve, malíkové hrany rovnoběžné. V případě potřeby pokrčíme kolena. 

4. HLUBOKÝ PŘEDKLON / UTTANASANA

Ze psa hlavou dolů uděláme dva kroky k rukám a hned se ocitneme v hlubokém předklonu. Váhu se snažíme rozložit do celých chodidel, které máme na šířku pánve od sebe. Kolena si jemně pokrčíme. Chytíme si jeden loket za druhý. Horní polovinu těla necháme ztěžknout. Můžeme si představit, že je to pytel těžkých brambor. Po 5 nádeších a výdeších opět obratel po obratli rolujeme vzhůru do stoje. 

5. ŠIROKÝ STOJ ROZKROČNÝ / PRASARITA PADOTTANASANA 

Vycházíme ze stoje. Nohy rozkročíme od sebe do příjemné vzdálenosti. Malíkové hrany chodidel jsou rovnoběžné. Do předklonu jdeme přes kulatá záda. Ruce si odložíme na zem, nejlépe tak, aby byly v rovině v chodidly (není nezbytné). Sedací kosti sklápíme k zemi pro aktivaci spodního břicha, bedra jako bychom chtěli vytlačit na strop. Brada přitažená u krku. Vnímejte rozložení váhy po celé délce chodidel.

Cílem je protáhnout se mezi stehny a podívat se sami sobě na pozadí :)))

6. JÓGOVÝ DŘEP / MALÁSANA 

Napětí si můžeme nevědomky ukládat na různých místech po těle. Jedním z takových zákoutí mohou být kyčle. Pro jejich uvolnění se nabízí malásana nebo-li jógový dřep. 

Nohy si rozkročíme na šířku karimatky, paty se sjíždí, špičky rozjíždí od sebe. S výdechem přejdeme do dřepu. Ruce si spojte před hrudní kostí, jedna dlaň tlačí do druhé, paže otevírají kyčle. Vytahujeme se za temenem hlavy, chodidla se ale snažíme udržet pevně zakořeněné v podložce. 

7. KLEŠTĚ / PÁŠČIMOTTANÁSANA 

Posaďte se na podložku. Nohy jsou natažené nebo klidně pokrčené v kolenou podle potřeby. Sedací kosti zatlačíme do země a předkláníme se ke stehnům. Chytíme se za chodidla (případně kotníky, lýtka). Hlavu nezakláníme, naopak bradu držíme u krku. 

Nebojte se setrvat klidně několik minut. Pozorujte svůj dech, pokuste se nalézt pohodlí. 

8. POLOVIČNÍ MOST

Položte se na záda. Nohy pokrčte v kolenou, paty přitáhněte nejblíž k hýždím. Chodidly zatlačte do podložky, aktivuje hýždě a pánev vytáhněte vzhůru. Pokud máte k dispozici bloček, vsuňte si jej pod křížovou kost. Pozice tak nabyde relaxačního charakteru. Myslete na stehna, aby se nerozjížděla od sebe, ale zůstala rovnoběžná.

Vnímejte podložku pod chodidly.

9. SVÍČKA / SARVANGÁSANA

Posaďte se bokem u zdi, natáhněte nohy a překulte se na záda. Nohy opřete o zeď. Hlavu a ramena uvolněte do podložky. Paže si dejte dál od těla, dlaně mohou směřovat vzhůru. Zhluboka dýchejte.

10. ROTACE 

Položte se na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce rozpažte. S výdechem nechte kolena spadnout doprava, pohled doleva. Po minimálně 5 nádeších a výdeších nohy doleva a pohled doprava. Lopatky by měly zůstat v kontaktu v podložkou. 

Vnímejte, jak se svaly podél páteře příjemně uvolňují. 

11, KOLENA K HRUDNÍKU

Položte se na záda a kolena přitáhněte k hrudníku. Pažemi je obejměte. Může se zhoupnou ze strany na stranu a promasírovat tak záda, lopatky, vnitřní orgány. Pak se zastavte na středu, zavřete si oči a soustřeďte se na váš dech. 

12. POZICE MRTVOLY / ŠAVÁSANA

Z mého pohledu jedna z nejdůležitějších pozic. Položte se na záda. Chodidla si dejte dál od sebe, špičky nechte spadnou do stran. Paže si dejte dál od těla, dlaně mohou směřovat směrem ke stropu. Bradu jemně zasuneme volně ke krku. Zavřete si oči.

Můžete si představovat, že skrz chodidla vám do těla proudí léčivá tekutina. Kudy proteče, tu část těla příjemně uvolní - od chodidel, přes pánev, břicho, hrudník, paže, krk, až po temeno hlavy...